Como baixar o colesterol através da alimentação

Atenção: Deve sempre consultar o seu médico se tiver colesterol alto, no meu caso fiz esta alimentação por minha conta e risco e não tenho outros factores de risco (idade, peso, tensão alta, falta de exercício físico, etc).

Não estou ligada de maneira nenhuma à área da medicina (o Direito está muito longe disso!) mas o facto de ter sabido que tinha o colesterol alto, desde os 17 anos (pelo menos), fez com que acabasse por encontrar este mundo da alimentação para combater o colesterol alto.

Muitas pessoas não sabem que têm o colesterol alto, principalmente porque não há qualquer tipo de sintomas e porque é mais comum do que se pensa. Estima-se que 2/3 da população adulta em Portugal tem o colesterol elevado.[1]

A minha história

Quanto a mim, descobri por acaso, com 18 anos, numas análises de rotina. Fui ao médico. Solução da médica? Comprimidos. Um por dia, para o resto da vida. Era magra e tinha uma alimentação “normal”, “mudar a alimentação ia ser horrível” e “não ia valer apena”.

Assim o fiz, durante 3 meses, de facto baixei o colesterol total (embora o colesterol “bom” não tenha aumentado). Depois fartei-me e deixei simplesmente de tomar os comprimidos, inconformada com ter que os tomar para sempre, mas sem arranjar nenhuma solução. Resultado? Fiz análises passado 1 ano (Março 2013) e o colesterol total tinha aumentado ainda mais. Um dia a minha vida mudou, descobri o Yoga, a medicina Ayurvedica, a alimentação vegetariana e a nutrição.

A partir do dia 1 de Agosto de 2014 deixei de comer carne e peixe e comia aveia dia sim, dia não. Por curiosidade, fiz análises passado 1 mês e 5 dias. Resultado? Menos 27 mg de colesterol total, o colesterol “bom” mais alto, e o colesterol mau dentro dos limites (nesta altura o máximo de LDL recomendado era 160mg, depois actualizaram e baixaram para 130mg)! Fiquei eufórica com esta conquista (em apenas 1 mês e uns dias!) principalmente perante a afirmação da recepcionista da clínica das análises, que também me disse que “com a alimentação não ia lá”.

Em suma, estes são os valores da minha relação recente com o colesterol:

TOTAL (máx. <200) LDL (“mau” máx. < 130) HDL (“bom” +45)
Fevereiro 2010 270mg/dl ? 60mg/dl
Setembro 2011 273mg/dl 190mg/dl 67mg/dl
Janeiro 2012 210mg/dl 130mg/dl 67mg/dl
Março 2013 284mg/dl ? 75mg/dl
Setembro 2014 257mg/dl 159mg/dl 85mg/dl
Outubro 2014 236mg/dl ? 74mg/dl
Abril 2015 225mg/dl 130mg/dl 82mg/dl

Foi aí que comecei a investigar a sério sobre alimentação saudável e a fazer muitas das coisas que estão aqui neste post! O principal que fiz foi: continuei vegetariana, comia sementes de chia todos os dias, aveia quase todos os dias, comia muitos frutos secos (noz, amêndoa, avelas, cajus etc!), sementes nas saladas (girassol, sésamo etc), bagas goji, abacate, cozinhar só com azeite e deixei de comer coisas “empacotadas” do supermercado, ou seja, bolachas, cereais, comida pré-cozinhada etc, passei também a comer coisas integrais, massa e arroz integral e farinhas integrais para cozinhar, mais uma série de grãos deliciosos que infelizmente não fazem parte do nosso dia-a-dia ainda (quinoa, trigo sarraceno, bulgur, millet etc). Desde aí, o meu colesterol tem diminuído constantemente. O que falta dizer aqui? NADA disto me custou! A minha alimentação continua assim e é um prazer comer coisas tão boas e tão saudáveis.

Além de tudo isto, faço yoga regularmente, que já foi comprovado que baixa o colesterol mau e aumenta o bom![2]

O que é o colesterol? 

“O colesterol é uma substância que se encontra na corrente sanguínea e em todas as células do corpo. Num organismo saudável, a sua função consiste em formar as membranas das células, entrando também na composição de algumas hormonas e de outros tecidos indispensáveis. Quando o seu nível é excessivo, pode depositar-se nas paredes das artérias que alimentam o coração e o cérebro entupindo-as, provocando aquilo a que se chama de aterosclerose.”

O colesterol é produzido pelo nosso corpo e vem também de produtos de origem animal. Basta-nos aquele que o nosso corpo produz, todo o outro é dispensável.

O colesterol não dá origem a qualquer sintoma.

Há dois tipos principais de colesterol, o LDL e o HDL. O LDL é o chamado colesterol mau, é o que pode entupir as artérias, digamos. O HDL é o colesterol bom, leva o colesterol do sangue para o fígado, que o elimina.

Tem de fazer-se análises e ver o valor total do colesterol mas ver, principalmente, o valor de cada tipo, LDH e HDL.

Das minhas pesquisas foi isto que retirei:

Não comer:

  • Carnes – é das dicas mais importante, mesmo em geral para ter uma vida mais saudável. A gordura animal não só tem muito colesterol “mau” como também há quem defenda que o facto de a carne ser demasiado ácida para o nosso organismo (teorias da alimentação alcalina etc) faz com que o nosso corpo não consiga processar o colesterol (vendo pelo meu caso acredito que a carne não nos faz mal apenas por ter ela própria colesterol mau, há mais qualquer coisa que fez com que eu reduzisse quase 30 mg de colesterol em 1 mês e meio apenas por deixar de comer carne e comer aveia ao pequeno-almoço…)
  • Dizia-se que não se devia comer + do que duas gemas de ovo por semana. Isto veio a ser desmentido nos últimos tempos. A gema do ovo está cheia de nutrientes (ovos biológicos principalmente, a dos ovos de galinhas “industrializadas” têm mais colesterol e menos nutrientes) e de colesterol mas pelos vistos contem também omega 3, e, simplesmente, os estudos que foram feitos mostram que os ovos não têm impacto no aumento do colesterol. O importante é comer ovos verdadeiros!
  • Queijos, natas, manteiga etc – Esta questão de não se dever comer produtos derivados de animais/lacticíniostem sido desmentida por alguns estudos recentes também, que dizem que não fazem mal ao coração, nem aumentam o risco de AVC’S, especialmente se derivarem de vacas que se alimentam de erva apenas (raro!). Mas, pelo menos no estudo que li, referiam-se apenas a pessoas com um colesterol normal, vindo dizer que esses produtos não aumentavam o colesterol. Eu continuo a comer queijo normalmente, da mesma maneira que comia antes e não me parece que haja problema. No entanto, a história é sempre a mesma, tudo o que é biológico (=verdadeiro) é sempre melhor. Quanto às natas e ao leite especialmente, por outras razões, os nutricionistas têm vindo a reconhecer que não só não precisamos dele como nos pode fazer mal. Manteiga só biológica, e quanto a mim com grande moderação. Ou seja, relativamente aos derivados de animais (manteigas, leites, ovos) eles não fazem mal na sua origem PURA! O colesterol de uma gema de ovo BOA é mínimo e ela está cheia de nutrientes! Mas o que encontramos no supermercado são ovos de galinhas alimentadas a hormonas, tratadas quimicamente etc. O mesmo com o leite, híper processado, acaba por perder as suas qualidades, chegando mesmo a fazer-nos mal. A manteiga normal também já perdeu as propriedades e vem de vacas “infelizes”! Ou seja, deve-se comer ovos e manteiga BIOLÓGICOS. O leite, quanto a mim, acho que nem vale a pena.[3]
  • Evitar as outras gorduras saturadas = fritos, bolachas, bolos, cereais etc. Evitar comida muito processada em geral, que é quase tudo o que se encontra de porcarias nos supermercados. As bolachas, os bolos, os fritos, quanto a mim, não têm mal se forem CASEIROS e comidos com moderação (e não tiverem açúcar branco… mas isso já é outro tema). Tudo o que é industrial é mau para o colesterol e não só!

De qualquer maneira, o que é certo (cientificamente) é que é mais importante COMER alimentos que aumentam o colesterol bom, não tanto deixar de comer os que aumentam o mau (embora, no meu caso, tenha deixado de comer tudo o que aqui está). Ou seja, uma alimentação saudável (sem produtos muito processados como bolachas, massas normais, arroz branco, cereais comuns, etc e, quanto a mim, sem carne!) com uma dieta direccionada para comer alimentos que aumentem o colesterol bom, é o melhor! Basicamente o que devemos fazer é comer muitos alimentos ricos em Omega-3.[4]

Nota: Quanto a mim, nada de comer “alimentos enriquecidos com esteróis vegetais”: cremes vegetais (Becel etc), leite fermentado (danacol) etc. Para além de serem todos produtos já de si altamente industrializados e alterados, adicionar uma substancia (esteróis vegetais, ómega 3 ou o que seja) a outra, intuitivamente, não parece um bom princípio. O mesmo se diga de ovos que se vêem à venda “enriquecidos com ómega-3”… É verdade que já foi mais que provado que ingerir estes alimentos durante 3 ou + semanas diminui os níveis de colesterol, mas isso não quer dizer que sejam bons para a saúde em geral. Além disso, quem se dá ao trabalho de beber um danacol por dia pode, em vez disso, comer sementes de chia e aveia quase todos os dias. É sempre melhor comida verdadeira e não as imitações que se fazem nas fábricas.

Nota 2: não comprar produtos só por dizerem 0% gordura, esses produtos normalmente estão cheios de açúcar e outras substâncias para tornar o sabor agradável. A gordura boa (manteigas etc) que vem de animais felizes e verdadeiros ou de produtos naturais (frutos secos etc) não nos faz mal, ao contrário do açúcar![5]

Comer:

  • Marisco (rico em esteróis marinhos e omega 3). Está provado que ostras, ameijoas, caranguejos e mexilhões baixam o mau colesterol e ostras, mexilhões e lulas aumentam o bom colesterol. Evitar comer o marisco frito, claro! O facto de estes tipos de marisco terem ómega 3 não quer dizer que sejam saudáveis para outras coisas (para o nosso corpo, para o ambiente e para os próprios animais…). Mas deixar de comer carnes vermelhas, ou pelo menos diminuir o consumo, já é bom, o seu corpo agradece, e os animais e planeta terra também!
  • Peixe com ómega 3 = salmão, sardinha, atum e bacalhau (idem)
  • Sementes (são óptimas para juntar à salada, iogurtes, salada de fruta, sopa, comidas sozinhas, basicamente em todo o lado!):
    1. sementes de linhaça – devem ser comidas moídas/trituradas de preferência em casa,
    2. sementes de girassol,
    3. sementes de sésamo,
    4. SEMENTES DE CHIA – para o colesterol são as melhores. Dá para juntar nos sumos, iogurtes, sobremesas, saladas, na água, 1 ou 2 colheres de sopa por dia faz milagres – comprovo por mim própria! Além disso têm outros 1001 benefícios.
  • Óleos
    1. óleo de coco – essencial em qualquer cozinha saudável, é o mais saudável de todos, o melhor para fritar a altas temperaturas e faz bem ao colesterol devido ao “lauric acid” – o óleo de coco faz mesmo muito bem, eu uso para substituir a manteiga nas bolachas, bolos etc.
    2. manteiga verdadeira (nunca margarina! A manteiga mais saudável é manteiga clarificada, na India chama-se ghee e vende-se cá em Portugal apesar de ser cara – mas dá para fazer em casa também![6]), eu basto-me com manteiga biológica (que é óptima!) com moderação.
    3. óleo de abacate (faz bem e aguenta temperaturas altas).
    4. O azeite faz bem ao colesterol bom mas há quem diga que perde todas as suas propriedades benéficas quando frito a altas temperatura, ou seja, azeite só frio e de preferência extra virgem. Isto já foi desmentido por alguns estudos que dizem que o azeite perde muito poucas propriedades quando frito[7] (ou seja, é bom para fritar). De qualquer maneira o azeite continua obviamente a ser melhor para fritar do que a maior parte dos outros óleos. Também se diz que azeite para fritar mais vale não ser extra-virgem mas sim de uma qualidade “pior” (virgem apenas) para que consiga aguentar temperaturas mais altas, apesar de isto também ser discutível[8]. Azeite é, de qualquer maneira, definitivamente preferível à manteiga e outros óleos…
    5. Óleos de frutos secos – são saudáveis mas não para cozinhar/fritar.
    6. Evitar óleos industriais, mesmo alguns que parecem saudáveis: soja, milho, canola, colza, girassol, sésamo, cártamo, farelo de arroz – esta parte é muito controversa, muitos destes óleos são considerados benéficos, o óleo de girassol principalmente, era suposto ser dos melhores para fritar – hoje diz-se que são demasiado processados e refinados, pelo menos os industriais (e causa de grandes crimes ambientais…). Acho que vale a pena investir num bom óleo de girassol (para quando não se cozinha com azeite).
  • Frutos secos = nozes (fonte de potássioe fonte de proteína completa, como a carne!), amêndoas (são boas para substituir o leite pois têm ainda mais cálcio), avelãs, pistachios, castanhas, castanha do pará, caju, etc – Não cozinhar nada disto a altas temperaturas para não perder as suas propriedades – são óptimos para fazer de snack e comer entre as refeições;
  • Frutas secas/desidratadas (não cristalizadas/sem açúcar adicionado!) = coco, tâmaras (1 por dia) etc
  • Chocolate amargo (+ 70% cacau) ou mesmo cacau puro/cru, esse sim é um alimento que faz bem mas que a maior parte das pessoas não conhece (https://pt.iswari.net/superalimentos-organicos/Loja-Online/Cacau-Cru)
  • Abacate;
  • Proteína de soja – seca, feijão de soja, leite de soja, tofu, tempeh etc – contém isoflavonas que reduzem o LDL;
  • Fibras solúveis (reduzem a absorção de gorduras):
    1. Aveia (contém também lecitina e avenosterol que também reduzem o colesterol – fazer papas de aveia, juntar no iogurte, juntar numa banana esmagada, salada de fruta, sumos, bolachas caseiras, bolos etc). Nota: Granola é aveia crocante, normalmente misturada com frutos secos e açúcar… Também ajuda mas não é ideal, primeiro porque a aveia crua é mais saudável por si só (ao cozinharmos os alimentos eles perdem parte dos nutrientes), 2º porque a granola à venda nos supermercados tem imenso açúcar adicionado, 3º porque além do açúcar pode ainda ter outras gorduras… Solução? Comer só aveia “pura”, que é óptimo ou fazer a própria granola em casa e comer metade aveia, metade granola,
    2. feijões,
    3. ervilhas,
    4. cevada (fonte de betaglucanos),
    5. maçã e laranja,
    6. cenoura.
  • Arroz integral;
  • Esteróis vegetais/fitoesterois (bloqueiam no intestino parte da absorção do colesterol que ingerimos, ajudando o organismo a expulsá-lo) =  óleo de girassol, sementes de sésamo, amendoim, caju, amêndoa, farelo de arroz, milho, alface, banana, feijão etc
  • Arandos = Cranberrys – os desidratados são óptimos para juntar no iogurte, papas de aveia etc (cuidado, confirmar nos ingredientes que não têm açúcar adicionado);
  • Alcachofras;
  • Romã ou sumo de romã (aumenta produção de ácido nítrico, reduzindo a acumulação de resíduos de colesterol);
  • Alimentos com saponinas = feijão de soja, ervilhas…;
  • Leguminosas (contêm lecitina) = lentilhas, grão, ervilhas, feijão, favas, soja;
  • Bagas Goji – Fica bom juntar no iogurte, doces, papas de aveia ou mesmo na fruta. É óptima para dezenas de coisas (literalmente), tem 50x mais vitamina C do que a laranja, contém ácido linoleico por isso elimina o colesterol mau, acelera o metabolismo, não é calórica, etc;

Comer mais fruta e vegetais em geral!

Preferir:

Arroz, cereais (incluindo pão) e massas integrais (o arroz integral aumenta o colesterol bom). Os melhores são espelta, quinoa, arroz selvagem ou integral, centeio etc, o que em inglês chamam “whole grains”. Em geral tudo o que é “branco” é pior: farinha branca, massas brancas, arroz branco (açúcar branco…). Devemos preferir tudo integral. Investir em “grãos” alternativos que são muito bons e não estamos habituados a comer: Millet, cuscus, trigo sarraceno, bulgur etc, todos podem ser utilizados como acompanhamento nas refeições.

Resumindo: Na prática, disto tudo, o que é que eu faço? Não como carne nem peixe. Tento comer 1 colher de sopa de sementes de chia todos os dias, aveia quase todos os dias, bagas goji quase todos os dias. Estes 3 como com iogurte grego com mel, fica muito bom! Ao fim de semana tento fazer papas de aveia para o pequeno-almoço. Faço muitas vezes bolachas em casa só com ingredientes bons (farinhas integrais, aveia, frutos secos, fruta seca, sementes, óleo de coco etc) ou faço umas bolinhas (tipo brigadeiros) cruas, doces e saudáveis, depois partilho receitas! Compro esparguete e arroz integral em vez de “branco”. Faço muitas vezes uns wraps saudáveis em que meto abacate e outros legumes. Faço muitas saladas deliciosas com sementes e frutos secos. Só compro ovos e manteiga biológica. Pão ou compro pão verdadeiro (sim, nada de Bimbos e afins!) ou compro um pão alemão que se vende nas zonas saudáveis do supermercado (https://theyogamasala.files.wordpress.com/2015/04/af972-41mbxpos-pl-_ss500_.jpg). Obviamente, como sou vegetariana, como muitos legumes (nas mais diversas formas), grão, feijões, lentilhas e soja e acompanhamentos diferentes (quinoa, bulgur, trigo serraceno, millet, cuscus são coisas que como regularmente).

A ideia não é isto ser um pesadelo, muito pelo contrário! A mim nada disto me custa, sabe muito bem descobrir ingredientes novos óptimos e variar um bocado dos pequenos-almoços, lanches e acompanhamentos a que estamos habituados a comer! Ao contrário do que pode parecer uma alimentação mais saudável ou mesmo vegetariana não é nada monótona, muito pelo contrário. Vá experimentando algumas coisas e veja o que gosta.

Outras dicas importantes que comprovadamente melhoram o colesterol:

30 minutos diários de exercício físico que aumente a frequência cardíaca (correr por exemplo). Pode não ser todos os dias, o importante é que cada vez seja de 30 minutos ou mais.

O banho turco e a sauna também ajudam a reduzir o colesterol.

O yoga também ajuda a reduzir o colesterol 🙂

Como a gratidão reduz o “mau” colesterol e aumenta o “bom”.

[1] http://medicosdeportugal.sapo.pt/utentes/doencas_cardiovasculares/colesterol_alto_cuide_do_seu_coracao/2

[2] http://cpr.sagepub.com/content/early/2014/12/02/2047487314562741.abstract

[3] http://www.motherearthnews.com/real-food/free-range-eggs-zmaz07onzgoe.aspx#axzz3FMPJeokS

[4] http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2006/feb/08/foodanddrink.health

[5] http://www.hsph.harvard.edu/magazine-features/is-butter-really-back/

[6] http://nomnompaleo.com/post/15235810877/d-i-y-ghee

[7] http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf070628u

[8] http://healthimpactnews.com/2014/myth-buster-olive-oil-is-one-of-the-safest-oils-for-frying-and-cooking/

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